Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn khi mang thai
Mất ngủ thường gặp trong thai kỳ. Nhưng làm theo những lời khuyên này có thể giúp bạn ngủ ngon như một đứa trẻ!
Bạn đã nghe nói rằng một khi bạn sinh con, bạn có thể hôn tạm biệt suốt đêm. Nhưng những đêm trằn trọc đối với phụ nữ mang thai bắt đầu từ trước khi sinh nở.
Thật không may, rối loạn giấc ngủ là một phần bình thường của việc mang thai. Danh sách những lý do khiến bạn không thể ngủ được tăng gấp đôi:
- Cần sử dụng phòng tắm nhiều hơn
- Ngực mềm mại
- Đau bụng
- Buồn nôn hoặc nôn mửa
- Chuột rút ở chân
- Ợ nóng
- Mức tăng progesterone
- Giấc mơ sống động
Giấc ngủ khi mang thai rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Đây là thời gian để cơ thể bạn nạp năng lượng trong ngày. Hầu hết bệnh nhân mang thai cần ngủ từ 10 đến XNUMX tiếng mỗi đêm, nhưng nhiều người chỉ ngủ được XNUMX hoặc XNUMX tiếng.
Mất ngủ — khó ngủ kinh niên — ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn nhiều hơn là của con bạn. Thiếu ngủ trong tam cá nguyệt đầu tiên có liên quan đến mẹ các vấn đề sức khoẻ chẳng hạn như:
- Tiểu đường thai kỳ
- Cao huyết áp
- Trầm cảm
- Rối loạn nhịp thở khi ngủ (chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ)
- Căng thẳng
Rất may, có nhiều cách để bạn có thể ngủ được nhiều giờ quý giá hơn. Dưới đây là các mẹo hay nhất của chúng tôi về cách bắt được nhiều Z hơn.
Mẹo để có được nhiều lượt xem hơn
Bắt đầu quy trình trước khi đi ngủ
Bắt đầu bằng cách để bản thân thư giãn khỏi ngày của bạn một giờ trước khi bạn muốn đi ngủ. Điều này có thể bao gồm quy trình chăm sóc da của bạn hoặc đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn yêu thích của bạn. Ý tưởng là thời gian này không nên bao gồm điện tử.
Sự nhất quán là rất quan trọng khi cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn. Vì vậy, thói quen đi ngủ của bạn nên bắt đầu và kết thúc vào khoảng thời gian giống nhau mỗi đêm để thiết lập đồng hồ bên trong cơ thể.
Ăn kiêng và tập thể dục
Uống nhiều nước trong ngày. Nhưng hãy cố gắng giảm thiểu việc nhấm nháp sau 7 giờ tối, vì vậy bạn sẽ không thức cả đêm để sử dụng nhà vệ sinh.
Ăn một bữa tối lành mạnh và ăn chậm để giảm nguy cơ ợ chua khiến bạn thức đêm. Một số phụ nữ nhận thấy rằng ăn sớm hơn vào buổi tối cũng có ích. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ vào đêm muộn trước khi đi ngủ, hãy chọn thứ gì đó giàu protein để giữ lượng đường trong máu ổn định khi bạn ngủ. Cũng thế, duy trì hoạt động suốt cả ngày sẽ giúp bạn cảm thấy sẵn sàng đi ngủ trước khi đi ngủ.
Tìm một vị trí thoải mái
Hầu hết bệnh nhân nên cố gắng ngủ nghiêng khi mang thai. Nếu bạn bắt đầu trong giai đoạn đầu của thai kỳ, bạn sẽ được vỗ về khi thai nhi bắt đầu lớn hơn.
Khi thai nhi phát triển, nó sẽ gây áp lực lên các mạch máu của bạn, điều này có thể làm chậm lưu lượng máu đến tử cung. Ngủ nghiêng bên trái cải thiện lưu lượng máu và giảm áp lực cho gan và thận, giúp giảm sưng.
Nếu bạn chẳng may bị lật nghiêng về bên phải hoặc lưng của mình, đừng lo lắng. Một chút thời gian ở những vị trí này không chắc sẽ gây ra vấn đề. Chỉ cần di chuyển trở lại bên trái của bạn và cố gắng trở lại giấc ngủ.
Thử kê một chiếc gối giữa hai chân để giảm áp lực lên hông. Nhiều phụ nữ sử dụng gối nêm để nâng đỡ bụng bầu và có giấc ngủ ngon.
Tạo một thiên đường ngủ
Hãy thử làm cho phòng của bạn mát hơn hoặc tối hơn vào ban đêm. Rèm cản sáng có thể giúp ngăn ánh nắng ban mai. Nếu bạn thường xuyên vào phòng tắm vào ban đêm, hãy giữ một chiếc đèn ngủ mờ để tìm đường thay vì đèn ngủ chói tai. Điều này sẽ giúp bạn trở lại giấc ngủ dễ dàng hơn.
Cắt giảm Caffeine
Bỏ cà phê vào lề đường sau giờ ăn trưa. Đồ uống như soda, cà phê, trà và nước tăng lực là chất kích thích. Điều đó có nghĩa là chúng có thể giúp bạn tỉnh táo, ngay cả khi bạn uống chúng vài giờ trước khi đi ngủ.
Tập Yoga
Không phải tất cả các lớp học yoga đều là công cụ cắt giảm calo. Một số tập trung vào các kỹ thuật thư giãn, có thể giúp bạn dễ dàng đi ngủ. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới trong thai kỳ.
Đăng ký tham gia Lớp học về Sinh con hoặc Nuôi dạy con cái
Nếu lo lắng về việc sinh nở hoặc chăm sóc em bé mới sinh khiến bạn thức trắng đêm, hãy cân nhắc đăng ký một lớp học về sinh hoặc làm cha mẹ. Thêm kiến thức, cộng với sự hỗ trợ từ những phụ nữ mang thai khác, có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng.
Nói 'Không' với Melatonin
Chúng tôi biết bạn đang mệt mỏi và có thể sẵn sàng thử bất cứ điều gì để có giấc ngủ ngon hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên tránh các chất bổ sung gây buồn ngủ như melatonin cho đến khi bạn nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của mình. Melatonin chưa được chứng minh là an toàn trong thai kỳ.
Ngoài ra, các chất bổ sung không được quản lý bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, có nghĩa là không có cách nào để biết chính xác những thành phần nào trong melatonin.
Hầu hết phụ nữ có thể dùng Unisom một cách an toàn, là một loại thuốc kháng histamine (thuốc trị dị ứng) để có giấc ngủ ngon hơn. Unisom có sẵn tại quầy. Làm theo hướng dẫn trên nhãn để biết lượng thuốc cần dùng.
Nếu thiếu ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy đến gặp bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn. Chúng tôi ở đây để giúp bạn có một thai kỳ an toàn, khỏe mạnh — và điều đó bao gồm cả việc ngủ ngon!