Tập thể dục sau khi mang thai: Bắt đầu khi nào và làm gì

Tôi có thể bắt đầu tập thể dục trong bao lâu?

Cơ thể của bạn đã trải qua những thay đổi lớn - chưa kể đến việc sinh nở - và nó cần thời gian để chữa lành. Mỗi bà mẹ đều hồi phục sau khi sinh con theo tốc độ của riêng họ. Không có bất cứ qui tắt khó và nhanh nào cả. Khi nào bạn có thể bắt đầu tập thể dục phụ thuộc vào cảm giác của cơ thể bạn, kiểu sinh của bạn, liệu có biến chứng hay không và mức độ thể chất của bạn trước khi mang thai và trước khi sinh.

Nhiều Ob / Gyns và nữ hộ sinh khuyên bạn nên đợi ít nhất sáu tuần trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào vất vả hơn đi bộ. Tuy nhiên, bạn có thể di chuyển sớm hơn trong một số tình huống nhất định.

• Sinh con qua ngã âm đạo không có biến chứng: Bác sĩ có thể cho phép bạn bắt đầu các bài tập sửa đổi ngay sau khi sinh nếu bạn cảm thấy sẵn sàng. Bắt đầu chậm và tăng cường độ khi bạn cảm thấy thoải mái.
• Sinh con qua đường âm đạo với các biến chứng như rách: Có thể mất vài tuần đến một tháng để vết rách rộng lành lại. Bạn có thể cần hạn chế đi bộ và các bài tập thân trên.
• Phần C: Bạn vừa trải qua một cuộc phẫu thuật lớn, vì vậy bạn cần đợi ít nhất sáu tuần để cơ thể hồi phục đủ mới có thể bắt đầu tập thể dục. Tuy nhiên, đi bộ rất tốt cho bạn và có thể thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương sau phẫu thuật cắt lớp C.

Trên tất cả, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và làm theo các tín hiệu của nó. Nếu bạn thấy đau bụng hoặc âm đạo, chảy máu hoặc rò rỉ chất lỏng khác, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Bắt đầu với bài tập sau sinh

Một khi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn bật đèn xanh cho bạn để tập thể dục, hãy bắt đầu chậm và đơn giản. Những hormone làm cho khớp và dây chằng của bạn lỏng lẻo để thích nghi với thai nhi đang lớn trong thai kỳ có thể tồn tại trong vài tháng sau khi sinh, làm tăng nguy cơ chấn thương. Cơ bụng của bạn có thể có ly thân khi mang thai và sẽ cần thêm một số chú ý để tránh đau lưng và chấn thương.

Một lựa chọn dễ dàng và ít tác động để bắt đầu là đi bộ hàng ngày. Đi bộ cũng cho phép bạn linh hoạt khi bạn có thể làm việc đó một mình hoặc với em bé. Nếu bạn định sử dụng xe đẩy chạy bộ, hãy hỏi bác sĩ nhi khoa của bé và nhà sản xuất xe đẩy về thời điểm con bạn có thể an toàn cùng bạn chạy bộ. Hầu hết trẻ sơ sinh chưa sẵn sàng cho đến khi chúng được sáu đến tám tháng tuổi.

Hãy thử một số bài tập chức năng đơn giản mà bạn có thể xây dựng. Chúng có thể bao gồm các bài chống tạ đơn với trọng lượng nhẹ, chống đẩy (dựa vào tường, trên đầu gối hoặc bằng ngón chân của bạn), squat và lung tung.

Nhiều nơi cung cấp các lớp tập luyện sau sinh hoặc mẹ và tôi dạy bạn các bài tập đã sửa đổi. Nó cũng cho phép tình bạn thân thiết giữa những người mới làm mẹ!

Nếu bạn là một chiến binh tập luyện trước khi mang thai — chẳng hạn như vận động viên chạy bộ tận tụy, vận động viên đi xe đạp, tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) hoặc CrossFit thường xuyên — hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về thời điểm bạn có thể bắt đầu các hoạt động này và mở rộng chúng lên trước nỗ lực mang thai. Một lần nữa, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nó sẽ cho bạn biết khi nào nó sẵn sàng để biết thêm.

Tăng cường cơ bụng của bạn

Có một bộ phận trên cơ thể bạn sẽ cần được yêu thương nhiều hơn sau khi sinh con: cơ bụng. Lên đến 60% phụ nữ mắc chứng di tinh. sáu tuần sau khi sinh con. Diastasis recti là một khoảng trống giữa cơ thành bụng bên phải và bên trái của bạn. Tình trạng này phổ biến trong và sau khi mang thai vì tử cung kéo căng các cơ ở bụng để nhường chỗ cho em bé đang lớn của bạn.

Diastasis recti có thể khiến bụng bạn lòi ra ngoài. Bạn có thể gọi nó là “pooch”. Nhưng nó không chỉ là một vấn đề thẩm mỹ. Diastasis recti cũng có thể làm cho cử động khó khăn, dẫn đến đau lưng và trong trường hợp nghiêm trọng, thoát vị.

Một bài tập đơn giản mà bạn có thể bắt đầu vài ngày sau khi sinh để giúp tăng cường cơ bụng và lưng dưới là thở bằng cơ hoành, hay còn gọi là “hít vào”. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi xếp bằng hoặc khuỵu gối, đứng hoặc bằng bốn chân. Dù bạn đang ở tư thế nào, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn phải phẳng.

Đặt tay lên bụng và hít thở sâu, nạp đầy không khí vào bụng. Thở ra và kéo bụng về phía cột sống, giữ nó ở đó. Trong khi giữ bụng phẳng, hít thở nhẹ không ngừng trong hai đến ba phút. Nếu bạn cần giải phóng sức căng ở bụng sớm, hãy hít thở sâu và bắt đầu lại quá trình.

Các bài tập nâng cao hơn mà bạn có thể tập bao gồm mèo / bò, khuỵu chân và duỗi tay, nâng chân đơn và tư thế ngồi trên tường. Một số bài tập cần tránh nếu bạn mắc chứng di tinh trùng bao gồm gập bụng, gập bụng, chống đẩy và plank.

Tăng cường sàn chậu của bạn

Cơ sàn chậu hỗ trợ các cơ quan vùng chậu (bàng quang, tử cung, cổ tử cung, âm đạo và trực tràng) và kiểm soát bàng quang và nhu động ruột của bạn. Những cơ này đã hỗ trợ trọng lượng của em bé đang lớn trong suốt thai kỳ. Các hormone thai kỳ cũng làm nới lỏng các dây chằng giúp bạn giữ nước tiểu.

Mặc dù cứ ba phụ nữ thì có một người bị mất nước tiểu ngoài ý muốn (tiểu không tự chủ) trong ba tháng đầu sau khi sinh, nhưng không nên coi việc đi tiểu một chút khi bạn hắt hơi, cười hoặc nhảy là bình thường sau khi sinh. Đừng để bất cứ ai nói với bạn nó là. Có những điều bạn có thể làm để ngăn ngừa và giảm tiểu không tự chủ.

Một trong những điều đơn giản nhất bạn có thể làm để tăng cường cơ sàn chậu là bài tập Kegel. Đầu tiên bạn cần xác định cơ sàn chậu của mình. Hãy tưởng tượng việc ngừng đi tiểu giữa dòng và tránh vượt qua khí gas cùng một lúc. Bạn không nên siết chặt cơ mông, bụng hoặc cơ chân. Sau khi thực hiện động tác này, hãy co cơ sàn chậu trong 10-XNUMX giây. Sau đó, thư giãn chúng trong ba đến năm giây. Lặp lại chu kỳ XNUMX lần ba lần một ngày.

Nếu chứng tiểu không tự chủ của bạn không biến mất, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể khuyên bạn nên xem một vật lý trị liệu or bác sĩ chuyên khoa tiết niệu để thảo luận về các bài tập thay thế, điều chỉnh lối sống hoặc phương pháp điều trị.

Mẹ dành phần lớn cuộc đời của mình để chăm sóc người khác. Nhưng điều quan trọng là họ cũng phải chăm sóc bản thân. Tập thể dục cung cấp một lối thoát để tập trung vào bản thân và sức khỏe của bạn. Và hoạt động thể chất sau khi mang thai và sinh con có thể giúp cơ thể chữa lành và cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và mức độ căng thẳng của bạn.

Câu hỏi? Tìm kiếm hướng dẫn? Vui lòng liên hệ với chúng tôi! Gọi 505-272-2245 ngay hôm nay để yêu cầu một cuộc hẹn.