5 bài tập vui vẻ, an toàn cho thai kỳ có thể mang lại lợi ích cho mẹ và bé
Bạn mệt mỏi hơn bình thường, mắt cá chân có thể bị sưng, đau lưng. Điều cuối cùng bạn có thể cảm thấy muốn làm khi mang thai là tập thể dục. Nhưng tập thể dục thực sự có thể giúp giảm bớt một số tác dụng phụ khi mang thai và mang lại lợi ích cho bạn và thai nhi theo những cách khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên, vừa phải trong khi mang thai có thể giúp bạn:
- Kiểm soát tăng cân
- Giảm đau lưng, táo bón và sưng tấy
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật (huyết áp cao)
- Cải thiện giấc ngủ
- Tăng tâm trạng của bạn
- Rút ngắn lao động
- Giảm nguy cơ có mặt cắt C
- Giúp phục hồi dễ dàng hơn sau khi sinh em bé
Còn em bé thì sao? Tập thể dục khi mang thai có thể hỗ trợ sự phát triển của em bé. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy rằng những đứa trẻ được sinh ra bởi những bà mẹ tập thể dục ít nhất 150 phút một tuần đã phát triển các kỹ năng thần kinh vận động (chuyển động cơ thể) nâng cao hơn khi được một tháng tuổi.
Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) gợi ý rằng các bà mẹ mong đợi nhận được ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải ít nhất năm ngày một tuần. Bạn không nhất thiết phải tập 30 phút liên tục — bạn có thể rắc nó suốt cả ngày, chẳng hạn như ba lần đi bộ 10 phút. Ngay cả những hoạt động như hút bụi, làm việc ngoài sân nhẹ hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy cũng có thể được tính vào mục tiêu hàng ngày của bạn.
Hầu hết phụ nữ mang thai khỏe mạnh có thể tập thể dục một cách an toàn, không làm tăng nguy cơ sẩy thai hoặc chuyển dạ sớm. Tuy nhiên, nếu thai kỳ của bạn có nguy cơ cao do các bệnh lý như huyết áp cao, tiểu đường, các vấn đề với nhau thai hoặc nếu bạn mang song thai trở lên, bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn có thể đề nghị tránh một số loại hình tập thể dục.
Nói chuyện với OB / GYN của bạn hoặc nữ hộ sinh trong lần đầu tiên của bạn chăm sóc tiền sản thăm hỏi về những loại hoạt động và mức độ tập thể dục có thể an toàn cho bạn. Để bắt đầu, hãy xem danh sách này gồm một số bài tập an toàn cho thai kỳ yêu thích của bệnh nhân.
5 ý tưởng tập thể dục an toàn khi mang thai
Đối với hầu hết phụ nữ, những hoạt động này thường an toàn trong thai kỳ:
- Đi bộ / chạy bộ nhẹ: Nếu bạn mới tập thể dục, đi bộ là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Đi bộ nhanh sẽ giúp tim bạn bơm máu đồng thời dễ dàng cho các khớp và cơ của bạn.
- Bơi lội hoặc đi bộ dưới nước: Nước giúp hỗ trợ trọng lượng của vòng bụng đang phát triển của bạn. Các bài tập dưới nước thường nhẹ nhàng hơn đối với các khớp và cơ của bạn — một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn bị đau thắt lưng khi thực hiện các hoạt động khác.
- Yoga và Pilates sửa đổi: Những bài tập có tác động thấp này có thể cải thiện tính linh hoạt và giảm căng thẳng. Hãy cho người hướng dẫn của bạn biết bạn đang mang thai để họ có thể giúp bạn sửa đổi hoặc tránh các tư thế yêu cầu nằm sấp hoặc nằm ngửa. Một số trung tâm cung cấp các lớp yoga chuyên biệt trước khi sinh. Tránh ngồi lên hoặc tập bằng ván.
- Đi xe đạp tĩnh: Đi xe đạp nói chung là dễ dàng cho các khớp. Vì vòng bụng ngày càng lớn của bạn có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của bạn, bạn sẽ ít có khả năng bị ngã khi đạp xe hơn.
- Đào tạo sức mạnh: Các bài tập này giúp bạn xây dựng cơ bắp và xương chắc khỏe. Hỏi bác sĩ xem bạn có thể nâng bao nhiêu cân một cách an toàn trong suốt thai kỳ.
Nếu bạn đã chạy, bơi lội hoặc chơi thể thao trước khi mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bạn có thể tiếp tục và trong bao lâu. Tôi thường khuyên bạn nên tập thể dục vừa phải, nhằm mục đích tăng nhịp tim của bạn. Đảm bảo rằng bạn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện hoặc hát theo một bài hát để đảm bảo rằng bạn không rơi vào giai đoạn yếm khí, giai đoạn cần nhiều oxy hơn.
Hãy đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước, và khi trời nóng ẩm, hãy cân nhắc làm việc gì đó trong không gian có điều hòa nhiệt độ thay vì ra ngoài. Tôi biết có thể khó tìm được thời gian để tập thể dục, đặc biệt là khi bạn có những đứa con nhỏ khác bên cạnh. Khi có thể, hãy bao gồm chúng. Bạn không bao giờ còn quá trẻ để bắt đầu một thói quen tập thể dục lành mạnh!
Các bài tập nên tránh khi mang thai
Mặc dù nhiều hoạt động hoàn toàn an toàn cho phụ nữ mang thai, nhưng có một số hoạt động bạn nên tránh.
Tránh xa các môn thể thao khiến bạn có nguy cơ bị trúng đạn vào bụng, chẳng hạn như bóng đá hoặc bóng rổ. Cũng tránh các hoạt động có thể dẫn đến ngã, chẳng hạn như cưỡi ngựa, trượt tuyết hoặc trượt băng. Bạn cũng sẽ muốn bỏ qua yoga nóng, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên, do tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh liên quan đến tiếp xúc với nhiệt độ quá cao.
Tránh các bài tập cơ bụng, chẳng hạn như ngồi lên hoặc tập plank, đặc biệt nếu bạn nhận thấy cơ bụng bị tách rời hoặc giãn ra.
Duy trì sức mạnh của cơ bụng trong khi bạn đang mong đợi có thể giúp hỗ trợ các cơ quan vùng chậu và giảm áp lực lên lưng. Tuy nhiên, va đập của em bé có thể khiến các bài tập bụng trở nên khó khăn, đặc biệt vì nhiều bài đòi hỏi bạn phải nằm ngửa. Bạn có thể sửa đổi nhiều kiểu bằng cách tựa mình lên một quả bóng hoặc gối nêm, đứng thẳng, nằm nghiêng hoặc đi bằng bốn chân.
Lắng nghe cơ thể của bạn
Khi bụng to lên, bạn có thể cần thay đổi một số hoạt động hoặc giảm bớt việc tập luyện. Trọng tâm của bạn sẽ thay đổi, làm cho việc cân bằng trở nên khó khăn một chút. Ngoài ra, các hormone thai kỳ khiến các khớp của bạn lỏng lẻo, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể của mình. Nếu có điều gì đó không ổn trong khi tập thể dục, hãy dừng lại. Nếu cảm giác hoặc cơn đau không biến mất, hãy kiểm tra với bác sĩ sản phụ khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn. Để ý các dấu hiệu của sự cố, chẳng hạn như:
- Máu hoặc chất lỏng rỉ ra từ âm đạo của bạn
- Tưc ngực
- Cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu
- Đau hoặc sưng chân
- Các cơn co thắt tử cung đau đớn
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy ngừng thói quen của bạn và gọi cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
Tập thể dục thường xuyên khi mang thai có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn và thai nhi. Nếu bạn không tập thể dục trước khi mang thai, bây giờ là thời điểm hoàn hảo để bắt đầu. Hãy xây dựng thể lực của bạn từng chút một và hãy nhớ — chúng tôi ở đây để trợ giúp.
Sau khi mang thai, điều quan trọng là phải làm việc chăm chỉ để xây dựng lại sức mạnh cốt lõi và sàn chậu của bạn. Tìm kiếm các bài tập cải thiện chứng di tinh và bắt đầu các bài tập Kegel ngay lập tức.
Lên lịch một cuộc hẹn
Lên lịch để thảo luận về các lựa chọn tập thể dục với nhà cung cấp sản phụ khoa của bạn. Gọi 505-272-2245 ngay hôm nay.